20 TROCAS QUE VALEM A PENA
1- Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia protegendo as
artérias.
A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.
Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino.
Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem
tudo a ver com os níveis de gordura na circulação.
“Ao chegar ao fígado, ela
diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline
Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a
quantidade dessa partícula no sangue.
2- Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão
caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos.
A bebida desnatada tem o
mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos
saturados.
O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração
ruim do colesterol.
“Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL
nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das
Clínicas de São Paulo.
Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol
vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
3- Óleo de soja e outros por azeite
O ganho dessa troca vem da combinação entre
gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva.
Uma de suas
vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
“Eles
não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL,
o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do
Coração de São Paulo.
“Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a
oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa
Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade
de São Paulo.
4- Pizza de
mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas
das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos.
Deixar
camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar
gordura saturada do cardápio.
Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL,
o tipo perigoso do colesterol.
Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas
redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio.
Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de
abobrinha.
E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.
5- Salgadinhos por
castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que
pinta a fome no meio do dia.
Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer
aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com
gordura trans em sua receita.
“Ela não só faz aumentar o LDL como ainda
contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg.
Para escapar da
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura
monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto.
“As oleaginosas ainda são
fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6 - Cereais açucarados por
aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais
nutritivos do planeta.
Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja
na forma de flocos, seja no mingau.
Um estudo da Universidade Federal de Santa
Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra
no sangue.
“A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e
capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de
Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação
Americana de Químicos de Cereais.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”
7 - Bauru por peito de peru e queijo branco
Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um
lanche tão tradicional como o bauru.
O problema é que ele deixa a desejar se as
taxas de colesterol já rumam aos céus.
Basta averiguar seus ingredientes:
queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol.
Que tal
substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais
esbelto do que seu congênere?
Experimente.
Só é preciso ficar atento ao tamanho
do lanche.
Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e
gorduras do que um bauru de porte modesto.
8 - Camarão por peixe
Convenhamos:
frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro.
Mas vale
ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões.
Eles
encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em
uma porção de 100 gramas.
Ou seja,
quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como
o salmão.
Esse
pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3.
E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos
Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das
artérias, prevenindo as placas.
9 - Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é
mais gordo que o porco.
Tudo é uma questão de corte.
Há peças bovinas com menos
gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como
a picanha e o cupim.
O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais
magro que o pernil.
Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício
de qualquer corte rechonchudo.
“Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando
toda gordura aparente”, ensina Ana Maria.
Até porque, apesar de a gente não
ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.
10 - Manteiga
por margarina
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda
suscitam debates entre os experts.
No duelo em prol de artérias saudáveis,
porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada
gordura de origem animal e o colesterol.
Nos últimos anos, a indústria tem
acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica.
Entre eles,
destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas
fezes.
“Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já
tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.
11 - Quindim por compota de frutas
Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar
demais.
Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do
que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura.
A
manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão
consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam
as taxas de LDL.
Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de
sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas.
O
melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar
12 - Suco de laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e resguardar o peito.
É na
casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol.
“Ele atua na
redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo
de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Ao impedir que
as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas
grudem na parede do vaso.
Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol
não é exclusivo do vinho.
O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por
favor!) também o disponibiliza ao organismo.
13 - Chá de ervas por chá-mate
Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de
camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol.
Que o
digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram
as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de
8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra
de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta
o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa.
A proeza vem
das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do
colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.
14 - Cebola
branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre
o roxo.
As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o
colesterol, a antocianina.
“Experimentos feitos em animais no nosso
laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da
gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da
Universidade Federal de Viçosa.
“A substância inibe uma enzima que
participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua
eliminação do organismo.”
Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de
antocianinas.
15 - Molho branco pelo de tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui.
Quem incentiva ou não a
escalada do colesterol é o molho — sempre.
O branco é bem gordo.
Em 2
colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura.
Como o preparo exige
creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados.
Uma
bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de
sopa, há somente 0,1 grama de gordura.
“Apenas procure usar o molho de
tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta
a nutricionista Ana Maria Lottenberg.
E, se possível, opte pela massa
integral.
16 - Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema
circulatório.
Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às
nossas artérias.
O tipo que merece respeito é o amargo.
“Ele possui menos
gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a
nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de
Nutrição.
“Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz.
Mas fique atento ao rótulo:
amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição
17 - Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a
comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina
a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho.
“Ele
tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí.
E
ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa
do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não
poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias.
Mas essa ação
pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas.
Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
18 - Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no
prato para se livrar de um boom de colesterol.
Ledo engano.
“Retirar a pele
é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao
fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante
Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo.
“Quando submetidos ao calor, a
gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar
na carne”, justifica Ana Maria.
Aí, será tarde…
19 Queijo pelo tofu
A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e
até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja.
Ele é uma
preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e
isoflavonas.
“A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que
colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima
responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila
Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.
E as
isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
20
- Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão.
A versão que ganha na praticidade
perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans.
“Na panela, dá
para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina.
Daí, você
aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
“É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque
no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a
doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa
Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas
Gerais.
Saude.abril.com.br
Essas dicas não são novidade, porém na correria e automatismo da
vida, deixamos pra lá.
Eu sou da opinião que é melhor ir mudando gradualmente, porém de forma
mais efetiva.
Tudo isso é um carinho com o corpo e com certeza os resultados vão
ser compensadores.
De certa forma é um estilo de vida.
bjs
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