20 TROCAS QUE VALEM A PENA
1- Pão francês por integral
A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.
Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino.
Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação.
“Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.
2- Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão
caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos.
A bebida desnatada tem o
mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos
saturados.
O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração
ruim do colesterol.
“Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL
nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das
Clínicas de São Paulo.
Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol
vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
3- Óleo de soja e outros por azeite
Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
“Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo.
“Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
4- Pizza de
mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas
das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio.
Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol.
Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio.
Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha.
E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.
5- Salgadinhos por
castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que
pinta a fome no meio do dia.
Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer
aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com
gordura trans em sua receita.
“Ela não só faz aumentar o LDL como ainda
contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg.
Para escapar da
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura
monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto.
“As oleaginosas ainda são
fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6 - Cereais açucarados por
aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais
nutritivos do planeta.
Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja
na forma de flocos, seja no mingau.
Um estudo da Universidade Federal de Santa
Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra
no sangue.
“A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e
capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de
Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação
Americana de Químicos de Cereais.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”
7 - Bauru por peito de peru e queijo branco
Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um
lanche tão tradicional como o bauru.
O problema é que ele deixa a desejar se as
taxas de colesterol já rumam aos céus.
Basta averiguar seus ingredientes:
queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol.
Que tal
substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais
esbelto do que seu congênere?
Experimente.
Só é preciso ficar atento ao tamanho
do lanche.
Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e
gorduras do que um bauru de porte modesto.
8 - Camarão por peixe
Convenhamos:
frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro.
Mas vale
ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões.
Eles
encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em
uma porção de 100 gramas.
Ou seja,
quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como
o salmão.
Esse
pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3.
E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos
Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das
artérias, prevenindo as placas.
9 - Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é
mais gordo que o porco.
Tudo é uma questão de corte.
Há peças bovinas com menos
gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como
a picanha e o cupim.
O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais
magro que o pernil.
Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício
de qualquer corte rechonchudo.
“Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando
toda gordura aparente”, ensina Ana Maria.
Até porque, apesar de a gente não
ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.
10 - Manteiga
por margarina
No duelo em prol de artérias saudáveis,
porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada
gordura de origem animal e o colesterol.
Nos últimos anos, a indústria tem
acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica.
Entre eles,
destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas
fezes.
“Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já
tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.
11 - Quindim por compota de frutas
Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do
que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura.
A
manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão
consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam
as taxas de LDL.
Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de
sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas.
O
melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar
12 - Suco de laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e resguardar o peito.
É na
casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol.
“Ele atua na
redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo
de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Ao impedir que
as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas
grudem na parede do vaso.
Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol
não é exclusivo do vinho.
O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por
favor!) também o disponibiliza ao organismo.
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Ola Sandra boa noite,
ResponderExcluirAdorei o post, mas deixa eu te contar andei fazendo pipoca no micro da seguinte maneira: comprei um pacotinho de milho destes de 500 grs.usei aquele saco de papel de pão (guardo todos) ponho só o milho e levo ao micro, sem oleo ou manteiga depois ponho só um pouco de sal., assim faço só a quantidade que vou comer e sai bem mais barato.
bjs.
Ana
Aiii Ana ...ameiiii a idéiaa....e é mais saudável tb né?!
ResponderExcluirEu tambémmmmm guardo todos hahahahah.
Sabe como eu uso tb esses saquinhos...para secar as batatas fritas, depois de prontas...eu coloco elas diretamente no saquinho, coloco o sal a gosto, fecho a bova e sacudo elas...o oléo fica todo no saquinho, as batatas ficam todas super sequinhas....e é um saquinho por vez...ele pega totalmente o óleo.
BJSSSS QUERIDA OBRIGADA PELA VISITA. <3